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La meilleure position pour bien dormir

On dit que nous passons un tiers de notre vie à dormir, voilà une bonne raison d’adopter la meilleure posture et d’être bien équipé pour rejoindre les bras de Morphée !

la plupart des chercheurs et cliniciens qui s’intéressent au sommeil croient aussi que les positions adoptées pour dormir peuvent également avoir un rôle préventif et thérapeutique, dans la prise en charge des maux de dos. Par exemple, les positions de sommeil dites « non neutres » peuvent imposer un stress ou une contrainte inutile aux articulations intervertébrales et aux tissus environnants, stress ou contrainte qui risque de mener à des maux de dos, à des troubles dégénératifs de la colonne vertébrale ou à d’autres malaises gênants.

Les meilleurs positions pour dormir quand on a mal au dos: 

1/ Dormir sur le côté 

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Dormir sur le côté (droit ou gauche) est peut-être l’une des meilleures positions à adopter pour éviter de ressentir un mal de dos, principalement du fait que cette position réduit la pression imposée au système musculo-squelettique (surtout au niveau de la colonne vertébrale et du pelvis). Le dos demeurant dans une position plutôt neutre, les effets non négligeables de la pression et des forces gravitationnelles sont réduits.

Quelques conseils pour optimiser les bienfaits de la position sur le côté :

  • Idéalement, gardez vos jambes bien allongées, droites, pour minimiser la pression sur la colonne vertébrale.
  • Vous pouvez aussi placer un oreiller entre vos jambes, pour un plus grand confort.
  • Si le fait d’avoir les jambes entièrement allongées ne vous est pas confortable, vous pouvez fléchir les genoux à un angle de 90°, pour maintenir une position neutre.
  • Dormir sur le côté gauche  n’est pas très bon pour le foie, les poumons et l’estomac. Mais c’est tout de même la position qui est conseillée pour les femmes enceintes (augmentation du flux sanguin vers le fœtus et réduction du risque de brûlures d’estomac)
  • Dormir sur le côté droit ne favorise pas une bonne digestion. De plus, cette position est fortement déconseillée aux femmes enceintes car le bébé appuie alors sur la veine cave inférieure entraînant des engourdissements, des essoufflements ainsi que diverses douleurs.

2/ Dormir sur le dos

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Dormir sur le dos est également une bonne position pour la santé, quelques conseils:

  • Ne croisez pas vos jambes, par exemple au niveau des chevilles ou des genoux (cela accroît la pression sur le pelvis).
  • Évitez de prendre un oreiller très épais ou plus d’un oreiller, dans cette position.
  • Réduisez l’effet de la gravité : misez sur du soutien tel qu’un oreiller ou une serviette roulée au niveau des courbes anatomiques (sous les genoux); votre position de sommeil créera encore moins de pression.
  • Vos bras devraient idéalement être alignés parallèlement à votre torse, plutôt que de se trouver au-dessus de votre tête.
  • Attention:  les individus ayant tendance à ronfler doivent éviter cette position qui ne fait que favoriser les ronflements. De plus, cette position favorise également l’apnée du sommeil chez les personnes prédisposées.

Les pires positions de sommeil quand on a mal au dos:

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Dormir sur le ventre la tête du côté droit ou gauche: vos vertèbres cervicales subissent un étirement excessif, du côté droit ou du côté gauche , ce qui se traduit par encore plus de stress et une pression rotatoire indue sur la colonne vertébrale. Cette position peut aussi accroître le risque de fourmillements, de paresthésie ou d’engourdissements dans les extrémités. Elle augmente également les douleurs lombaires en augmentant la cambrure en bas du dos, ce qui accroît les contraintes sur cette zone. Vous pouvez améliorer cette position en enlevant l’oreiller.

Le choix de l’oreiller:

  • Assurez-vous d’avoir un oreiller souple et confortable. Abstenez-vous d’utiliser des oreillers très épais ou durs, lesquels peuvent imposer un stress inutile aux muscles du cou et/ou accroître le risque de spasmes dans les muscles  cervicaux.
  • Sa taille doit être adaptée à votre morphologie, c’est-à-dire qui épouse la courbe de la tête et du cou.
  •  il doit être suffisamment ferme  pour qu’il ne s’affaisse pas sous le poids de la tête et compromette cet indispensable alignement.

Le choix du matelas:

  • Il est conseillé de prendre un matelas assez ferme sans être dur. Un matelas trop dur est aussi néfaste qu’un matelas trop mou. Idéalement, un matelas ferme ou semi-ferme soutiendra le mieux votre colonne vertébrale. Un matelas trop dur entraînera des points de pressions désagréables (hanches, épaules), un matelas trop mou entraînera un affaissement de votre colonne vertébrale, de votre tête et de votre bassin,compromettant l’alignement de votre corps.
  • Changez de matelas tous les 5 à 7 ans (maximum 10 ans)

Méthode pour se lever du lit :

Au moment de sortir du lit, levez-vous toujours graduellement, évitez de faire des contorsions excessives et trop brusques au niveau du dos.

 

Attention, le fait de modifier sa position de sommeil peut aider à atténuer l’intensité et la fréquence des maux de dos, mais cela ne constitue pas une solution permanente. Assurez-vous de discuter de vos douleurs  avec votre médecin, votre ostéopathe afin d’en cerner la cause et les facteurs déclencheurs,  pour déterminer les meilleures options de prise en charge de vos maux de dos.

 

 Pour toute question ou prise de RDV, vous pouvez appeler vos ostéopathes de Colombelles au:

06.78.88.91.62 ou 06.64.34.99.05

sources:

– Clinical Journal of Pain . 32(9):792-799, September 2016 (sleep problems are associated with chronic pain over and above mutual associations with depression and catastrophizing) Roberts, Mary B, Drummond,Peter D.

– http.physiotherapy.ca (association canadienne de physiothérapie)

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